Прочитав эту статью, вы узнаете как улучшить сон и начать высыпаться, следуя простым правилам здорового сна.

Думаю, говорить о том, как сильно влияет сон на наше состояние и личную эффективность говорить не нужно. Достаточно чтобы вы вспомнили день, когда вы не выспались.

Какое у вас было состояние? Может вы «немного» были не в себе? Раздражены? И скорее всего довольно деструктивны как в поведении, так и в мышлении. Эффективность соответственно на низком уровне.

Если вы будете следовать правилам здорового сна, вы будете лучше высыпаться, что позитивно скажется на продуктивности и на качестве жизни в целом.

Как улучшить сон. Правила здорового сна

Правила здорового сна — это советы и рекомендации, следуя которым, вы повысите уровень физической и эмоциональной энергии.

Самое сильное влияние на качество сна оказывает то, что мы делаем за час перед тем, как лечь спать. Также важно, как мы спим, и что делаем после пробуждения.

Не есть перед сном — как улучшить качество сна

Не есть перед сном

Первое что необходимо сделать, чтобы улучшить качество сна — перестать потреблять пищу перед тем, как лечь спать.

Конечно, когда мы поедим, особенно если это был плотный ужин, нас начинает тянуть в сон и мы чувствуем себя хорошо. На самом же деле, когда мы засыпаем, очень много энергии тратится на то, чтобы переработать эту пищу.

Можно конечно легкий перекус, за час до сна в виде какого-то фрукта или несладкого сока, главное не есть тяжелую пищу за несколько часов до сна.

Никакого спорта за 2 часа до сна

Без спорта перед сном

Еще один совет как улучшить сон, это отказаться от поздних тренировок.

Это важно потому что во время физических упражнений у нас вырабатываются гормоны, которые заряжают нас бодростью. Что в итоге, вызовет проблемы с засыпанием.

Спорт вообще необходим, но желательно не заниматься им перед сном. Вообще ученные рекомендуют не заниматься спортом за 3-4 часа до сна, хотя если у вас нет проблем с засыпанием, то можно сократить это время. Тут необходимо тестировать и следить не только за тем, как вы засыпаете, но и как высыпаетесь после поздней тренировки.

Сократить воздействие света — Как улучшить сон

Отсутствие света

Не есть перед сном и сократить воздействие света — это самые главные правила здорового сна.

Это значит никаких телефонов, компьютеров, телевизоров и так далее…

Свет снижает выделение мелатонина достаточно сильно, чтобы испортить качество сна. Поэтому начинайте отвыкать от телефонов и телевизоров перед сном. Используйте маску для сна, если в этом есть необходимость.

Большинство людей пренебрегают этим советом, совершая огромную ошибку. Если вы хотите начать высыпаться, советую не игнорировать этот пункт.

Тишина и прохлада — Правила здорового сна

Тишина и прохлада

Следующий важный фактор для улучшения качества сна — Создание тишины и прохлады.

Минимизируйте шум, используйте беруши если нужно. Проветривайте комнату перед тем, как лечь в постель. Наше тело восстанавливается гораздо лучше в прохладных условиях, а не в жарких или теплых. К тому же, спать в жаре и высыпаться практически невозможно.

Время сна с 22:00 – 6:00

Время сна с 22:00

Еще одно правило здорового сна — ложиться и засыпать в одно и тоже время, и желательно засыпать до 22:00.

Учеными доказано что это время лучшее для сна, в это время наше тело восстанавливается быстрее, соответственно мы высыпаемся гораздо лучше. Если просыпаться после 7:00, то уровень кортизола (гормон стресса) повышается, что тоже доказано учеными.

Как улучшить сон и начать высыпаться. Советы

Как улучшить сон

Часто нам мешают уснуть мысли, поэтому полезно будет выполнить некоторые действия для расслабления и психологического покоя. Это не правила здорового сна, но если следовать этим рекомендациям, вы улучшите качество сна в разы.

  • Прогулка. Минут 10 погуляйте перед сном на свежем воздухе. Легкая прогулка успокаивает и очищает от мыслей.
  • Теплый душ. Примите теплый душ перед тем как лечь в постель. Ваше тело расслабится, также очистится от мыслей и стресса.
  • Выписать мысли. Еще один способ очистить сознание от мыслей. Возьмите тетрадь и ручку, посвятите пару минут на то, чтобы выписать все мысли, которые вас беспокоят

    Также можете выписывать по 3 события, которые вам понравились в течении дня. Может вы чему-то научились, узнали что-то новое или пообщались с интересным человеком. Это может быть что угодно, от мелкого и незначительного, до достаточно значимого события. Эта техника также называется «Дневник успеха»
  • Чтение. Еще один метод улучшения сна. Почитать легкую книгу тоже полезно, чтобы избавиться от мыслей и расслабиться. Главное, чтобы это была не электронная книга, не забываем про свет.
  • Привести себя в порядок. Потратьте 10 минут на то, чтобы поухаживать за собой. Попробуйте это сделать, оцените ваше состояние до, и после того, как привели себя в порядок. Если сделаете это осознанно, заметите сильное изменение своего состояния.
  • Растяжка, йога. Можете сделать некоторые упражнения из йоги, которые расслабляют тело и психику. В интернете куча комплексов перед сном.

Как улучшить сон — методы быстрого засыпания

Как быстро уснуть

Как уже говорилось ранее, одной из причин бессонницы, является бесконечный мыслительный процесс. Предыдущими техниками мы уже успокоили свой ум, если вы все еще не можете уснуть, следующие техники для вас:

  • Шавасана. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вверх. Сканируйте вниманием свое тело с головы до ног и с ног до головы, расслабляя напряженные участки. Делайте это медленно и с полной осознанностью.
  • 4.7.8. Делаем вдох на 4 сек, задерживаем дыхание на 7 и выдыхаем на 8, далее снова вдох и так далее. При каждом выдохе чувствуйте, как расслабляется ваше тело.
  • Считаем выдохи. Начинаем считать каждый выдох в обратном порядке. Например, вдох… выдох – 50. Вдох… выдох – 49… Чувствуйте, как расслабляется тело при каждом выдохе.
  • Осознавать мысли. Еще один метод — как быстро заснуть. Задача ловить мысли, определить, о чем вы думаете. Спросите себя «О чем я думаю». Какая мысль придет следующей. Когда вы спросите себя и начнете ждать мысль, заметите что находитесь в осознанном состоянии и ни о чем не думаете.

Как улучшить сон — пробуждение

Правила здорового сна - Пробуждение

Просыпайтесь в быстрой фазе сна

Как начать высыпаться лучше и быстрее? Лучше всего просыпаться без будильника, ведь вы можете находиться в глубокой фазе сна, когда он сработает. Если это произойдет, то есть риск проснуться в какой-то степени разбитым.

В среднем фаза сна длится 1.5 часа. Соответственно просыпаться лучше через 6 или 7.5 часов.

Используйте умный будильник. Это программы, которые отслеживают фазы сна, и будят вас во время быстрого сна. Введите в поисковики приложений «Умный будильник», выберите подходящий и используйте. Большинство из них бесплатные.

Подберите хорошую мелодию. Поставьте на будильник энергичную музыку, которая вам нравится и под которую вы обычно хотите «танцевать». Раздражающие звуки могут разбудить, а также могут испортить настроение довольно сильно. Так что не рискуем.

Выпейте стакан воды. Это активирует ваш организм, а также восполнит утерю жидкости в вашем теле. Советую готовить воду с вечера.

Если вы хотите зарядиться энергией на весь день, то прочитайте статью — полезные утренние привычки

Используйте советы и правила здорового сна. Вы улучшите ваш сон в разы, начнете высыпаться, улучшите свое физическое и эмоциональное состояние.

Советую внедрять эти советы и привычки постепенно, по одной в неделю, чтобы предотвратить откат.

Читайте также — 12 правил здорового образа жизни

Полезная статья — Как избавиться от стресса, методы релаксации